רבים מהמטופלים שעבדתי איתם פונים אליי בתסכול רב מהעובדה שמזון בריא נחשב ליותר יקר. אני כל כך לא מסכימה עם כך. אוכל בריא באמת אמור להיות פשוט, ולא צריך להכיל רכיבים יקרים ונוצצים.

אז בנוסף לטיפים שנתתי לניהול אורח חיים בריא בזול, אספתי עבורכם את 5 הארוחות המנצחות, שמחירן הוא פחות מ-5 שקלים חדשים למנה אחת.

יש המון ארוחות שמחירן הכולל למנה נמוך, אך החלטתי לתת כאן דוגמאות לארוחות חגיגיות שניתן להכין גם לאירוח בריא ומרשים.

תהנו!

ארוחה #1: מרק כתום זוהר

הצבע הכתום של ארוחה זו הוא יותר מסתם יפה – המרק מכיל כמות גדולה של נוגד החמצון בטא-קרוטן, שהופך בגופנו לויטמין A החיוני. תוספת העדשים הכתומות אינה מורגשת ונותנת תוספת חלבון שהופכת את הארוחה הזאת לארוחה קלילה ומלאה.

רכיבים ל-2 מנות:

1 בטטה בינונית – 1.5 ש״ח

2 גזרים – 80 אגורות

200 גרם דלעת – 3 ש״ח

1 תפוח אדמה – 70 אגורות

1 בצל – 1 ש״ח

2 שיני שום – 50 אגורות

2 כפות עדשים כתומות יבשות, שטופות ומסוננות – 50 אגורות

מלח ופלפל לפי הטעם

חותכים את הירקות לקוביות, מעבירים אותם לסיר עם העדשים וממלאים במים עד למעל גובה הירקות.

מבשלים עד לריכוך מלא (כ-30 דקות) וטוחנים בעזרת בלנדר מוט.

מגישים עם פלפל שחור מעל. ניתן לעטר גם עם פרוסות בצל ירוק.

← סה״כ: 4 ש״ח למנה.

ארוחה #2: סלט עדשים שחורות, בטטה וחמוציות

רכיבים ל-2 מנות:

1 בטטה בינונית – 1.5 ש״ח

2 כוסות עדשים שחורות מבושלות, לאחר השריה ובישול – 2.3 ש״ח

⅓ צרור פטרוזיליה קצוצה – 1 ש״ח

1 כוס עלי חסה קצוצים – 1.5 ש״ח

1 כף חמוציות לא מסוכרות – 2 ש״ח

½ בצל סגול פרוס – 1 ש״ח

מיץ מחצי לימון – 50 אגורות

מלח ופלפל, לפי הטעם

1. חתכו את הבטטה לקוביות בגודל 1 ס״מ, וערבבו עם מעט שמן זית, מלח ופלפל.

2. אפו את הבטטה בתנור ב- 180 מעלות למשך 20 דקות.

3. ערבבו את כל הרכיבים יחד ותבלו במיץ לימון סחוט, מלח ופלפל.

← סה״כ: 4.4 ש״ח למנה.

ארוחה #3: סושי ביתי

רכיבים למנה אחת (2 רולים):

2 אצות נורי – 1.5 ש״ח

1 כוס אורז מבושל לסושי – 1 ש״ח

1 מלפפון – 1 ש״ח

⅓ בטטה בינונית מבושלת – 50 אגורות

1 ביצה, כחביתה – 1 ש״ח (אופציה טבעונית: להחליף בגזר/עירית/אבוקדו)

1. על משטח מרופד בנייר נצמד פורסים את האצה, ומפזרים את האורז בצורה שווה על פניה. מועכים עם האצבעות כדי ליצור ״משטח״ אורז דביק.

2. את המלפפון והבטטה פורסים לאורך.

3. על האורז בצד אחד מפזרים את מקלות המלפפון, הבטטה וחצי מהחביתה.

4. מגלגלים תוך כדי הצמדה מתמדת של הרול לאורז. סוגרים טוב ופורסים ל-8 יחידות סושי!

5. ניתן להגיש לצד רוטב סויה איכותי.

← סה״כ: 5 ש״ח למנה.

ארוחה #4: פריטטה צבעונית

ארוחת ערב קלילה ובריאה. הפריטטה תפוחה כמו פשטידה ומלאה בחלבון.

רכיבים למנה אחת:

1 ביצה – 1 ש״ח

½ כוס חלב שקדים לא ממותק – 1.2 ש״ח

½ בצל סגול פרוס – 1 ש״ח

1 פלפל אדום – 1.5 ש״ח

3-4 עלי בזיליקום טריים

1. בעזרת מטרפה, טרפו טוב את הביצה עם חלב השקדים.

2. שפכו את התערובת למחבת נון-סטיק, ופזרו את קוביות הפלפל האדום ופרוסות הבצל באופן שווה.

3. כשהפריטטה מתקשה מלמטה, הפכו אותה (אפשר בעזרת צלחת). הגישו ליד סלט ירוק.

← סה״כ : 4.7 ש״ח למנה.

ארוחה #5: חציל צבעוני קלוי

ארוחה קלילה, טעימה בטירוף ומרשימה. מצוינת לאירוח למרכז השולחן, כשכל אחד מנגב עם פרוסה-שתיים של לחם שיפון מלא.

רכיבים ל-2 מנות:

1 חציל גדול – 4 ש״ח

1 עגבניה מגורדת לרסק – 1 ש״ח

טחינה ביתית העשויה מ-2 כפות טחינה גולמית – 1 ש״ח

פלפל צ׳ילי חריף – 20 אגורות

1 שן שום – 30 אגורות

1 כפית שמן זית – 20 אגורות

מלח ופלפל, לטעם

4 פרוסות לחם שיפון מלא ( 80 אגורות לפרוסה במאפייה ) – 3.2 ש״ח

1. על אש גלויה על הכיריים (ניתן לרפד לפני בנייר כסף מסביב ללהבה) קולים את החציל עד שנהיה רך, שחום ומדיף ריח קלוי. לסובב בעזרת מלקחיים מדי פעם.

2. מכינים את רסק העגבניות ומתבלים במלח ופלפל.

3. מכינים את הטחינה הגולמית עם מעט מים ומלח עד למרקם של טחינה בדוכן פלאפל.

4. קוצצים את הפלפל החריף עם השום ומערבבים עם מלח ושמן הזית.

5. מורידים את החציל מהאש, מקלפים אותו בזהירות ומניחים אותו שלם במרכז צלחת גדולה.

6. מרכיבים את המנה: מצד אחד של החציל שפכו את תערובת השום-חריף. מצד שני שפכו את הטחינה, ולידה את רסק העגבניות.

7. מתקבלת קשת מהממת של צבעים – ירוק, חום, לבן ואדום. אוכלים מיד עם 2 פרוסות לחם שיפון לסועד.

← סה״כ : 4.95 ש״ח למנה.

באהבה ובבריאות,

נטע-לי